クライマーは続けて強くなるその3|[千葉]クライミング飛鳥

こんにちは(  ̄ー ̄)ノぶちょーです。

前回習慣を始めやすくするコツを説明しました!

習慣にするには、目標をできるだけ多く定め、小さく始めます。

今回は習慣を定着させやすくする方法を説明しま~す!

クライミングだけではなく日常生活でも意識高くなれる記事にします。

少し長いですが習慣化の核心です、お付き合いください…

将来のご褒美「意思力」

人は何年先かの大きなご褒美より

目先の小さなご褒美の方が価値があると勘違いを起こします

逆もまたしかりで、

例えばタバコはいけないと思っていても

目先のニコチンというご褒美に価値を見いだし

遠い将来の病気は軽く見積もってしまいます。

他には

人の先祖様は食べ物を狩ったら腐る前に食べてしまうのが有効でした。

すぐに食べる。

それが人間本来の欲求だったのです。

今は違います。

食べ物には困りませんし

体に悪い食べ物が出回っています。

目の前のお菓子をご褒美にしてしまうと糖尿病などの病気になってしまうかもしれません。

(極端な話ですが)

それを我慢し

「健康な体を手にいれる事」

が将来のご褒美となります。

目先のご褒美に飛び付かず、将来の大きなご褒美を得る

これが上達や健康の維持には大切です!!

意思力(行動を起こすためのパワー)の増減は感情で決まります。

楽しい時やうきうきしている時は行動を起こしやすいと思った経験はありますか?

自己肯定感(自信があったり自分を好きだと思える気持ち)があると意思力は増します。

しかし、自己否定感(ストレス、不安、失敗)は意思力を減らしてしまうのです。

前回、小さく始めましょう!という話をしました。

小さく始めるにしても、動き出す意思力が必要なんだよなぁ

と思った方、

ここでは意思力を強くする方法を教えるわけではありません。

ごめんなさい。

大切なのは意思力を使う頻度を下げる事だからです。

意思力を使う頻度を下げる方法は「習慣」にすることです。

皆さんは毎日の歯磨きにほぼ意思力は使ってないですよね。

よーし!歯磨きがんばるぞ~!!なんて思ってないはずです。

それは習慣になっているからです。

目指せ歯磨きです。

習慣を続ける

習慣にしようと思ったらはじめはできるだけ小さく始めます。

(最小限の意思力で行動を始める)

行動を始めたら次はいったい何をすれば続けることができるのか、

説明しますね!!

目標は誰かに伝える

習慣にしたいと思うということは、なにかその先の目標があるということですよね!

その目標は、誰か周りの人でもいいですしSNSで発信するでもかまいません。

恥ずかしがらずに伝えましょう!\(^^)/

宣言することで自分を鼓舞し、逃げ道をなくします。

伝える人は多ければ多いほど有効です。

できれば異性に宣言してみてください。

特別意識している方ではなくても、異性の目というのは気になりますよね!!

さらに、「がんばったね」「すごいね」と言ってくれる方に宣言すると効果倍増です。

自分に自信をつけてくれる人を見つけましょう。

自信がつくと意思力が増し、習慣にしやすくなるのです!!

記録をつける

習慣を続けるために「記録」をつけましょう。

僕が習慣にした読書は、読み終わったらスマホのメモ帳に書籍名と日付を書いています。

メモ帳の欄に書籍名が蓄積されていくのを見ると嬉しくなります!!

(頭に本の内容が蓄積されているかどうかはわからない)

( ̄▽ ̄;)

自分の記憶というのは、時が経つにつれて

自分に甘く記憶が改変されます。

自分に甘くなると

「あの時これだけがんばったから今回はこんなもんでいいだろ」

と(僕は)なります。

記録を録ることで自分に甘くなることを避けることができます!

そして、記録のコツは数字を足していくことです。

毎日カウントを0に戻すのではなく

数を上乗せしていきます。

グラフを作る場合は横線ではなく

右肩上がりになるように記録していくと達成感に繋がります!

例えば、ダイエットのためにカロリー計算を習慣にするとします。

普通、食べたカロリー数を記録していきますが

我慢できたカロリー数も記録してみてください。

我慢できたカロリー数が積み重なっていくと自信になると思います。

やる気をだそうと頑張らない

行動するためにやる気を出そうとするのは間違いです。

やる気というのは行動を起こさないとでてきません。

ジムに行った後に登るのが面倒くさいのではなく

ジムに行くまでが面倒くさいと感じているのです。

行ってしまえば

「楽しかった~」

「行っておいてよかった!」

となるのではないのでしょうか。

行動を起こすとき、大切なので何度も言いますが

まずは

小さく動きましょう

面倒くさいと思うハードル(行動に使う意思力)をできるだけ取り除きます。

仕事帰りジムに行くことが面倒くさいと思っている方は

仕事帰りに直ぐにジムに寄るのと

一旦家に帰ってからジムに行くのでは

ハードルの数がかなり違ってきます。

家に帰らないとしょうがないという人も

朝のうちにジムにいく準備は完了させておくなど

ハードルを下げる工夫はできるのではないでしょうか。

もうひとつ、ハードルを下げる方法として

トリガーを設ける」ということができます。

簡単に言うと

いつも行っている習慣にもう一個習慣をくっつけよう!

ということです。

例えば、クライミングで立ち込み力を鍛えたいと思ったとします。

いつもしている歯磨き中に爪先立ちをくっつけます。

空き時間に爪先立ちトレーニングするよりも

これはかなり習慣になりやすいと思いませんか?

実は、尾川智子さん(Heartful bouldering)の受け売りですけどね!

(ノ≧ڡ≦)

難易度を少しずつ上げる

習慣にする時にやってしまいがちなのが

頑張ってしまう事です。

頑張ろうと思わなくても(無意識で)できているのが「習慣」です。

しかし、まったく同じことを続けていても成長はありません。

習慣の難易度を上げていかなければいけないのです。

ですが、難易度を一気に上げてしまうと辛いものになってしまいます。

辛いことは続かないですよね。

少しずつ難しくしていきましょう!

そして難易度を上げるタイミングは

今やっている習慣が簡単にできるようになった時」です。

習慣化には我慢が必要な時期はある

あなたの目標が大きければ、それだけ努力することの量も増えていきます。

努力していれば辛いことがあるでしょうし

努力が報われ楽しく感じることもあると思います。

習慣化を坂道の上り下りで例えると

(わかりにくいかな^^;;)

習慣にするまでには

努力の上り坂とご褒美の下り坂を何回か繰り返さないといけません。

習慣を始めようとする時は上り坂を少しずつ歩いていかなければいけません。

しかもその先にある下り坂は見えません。

そのため、大体の人は最初の上り坂(努力)で心がくじけてしまいます。

最初の上り坂(努力)を登りきると、自転車(習慣)が手に入ります。

その次の上り坂(努力)は、最初の上り坂(努力)より楽に登っていけるはずです!

しかも次の上り坂を登りきると今度は自動車(習慣の定着)が手に入ります。

自動車が手に入れば、その2で触れた努力を努力と思わずに行動できるはずです!

なかなかいい例えですね!(そう思いたい笑)

伝えるって難しい!

まとめ

  • 将来のご褒美より目先のご褒美を優先してしまう
  • 意思力(行動を起こすためのパワー)は自己肯定感で増え、自己否定感で減る
  • 意思力を使う頻度を減らすことを考える
  • 目標を伝える
  • 記録をつける
  • トリガーを設ける
  • 難易度は少しずつ上げる
  • 習慣化は上り坂と下り坂の繰り返し

次回は悪習慣をやめるコツを説明します。

↑これが最後で最難。

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