クライマーは食事で強くなるその2|[千葉]クライミング飛鳥

食事

どーも、ぶちょーです。

クライマーは食事で強くなる その1

で少しだけ触れたタンパク質について掘り下げていきたいと思います。

筋肉(パワー)はタンパク質で増やす。

クライマーは食事で強くなる その1

で説明したように、

高負荷の運動をすることにより、筋肉にストレスがかかったり傷ついたりします。

その傷をタンパク質で回復させることにより、

回復時にほんのちょっっっとずつ筋肉がついていきます

ですが、食事から摂取したタンパク質は

そのまま筋肉に吸収されるわけではありません。

例えば、、、

  1. 肉500gを食べる
  2. 胃に入り胃酸によって、タンパク質が分解されやすくなる(肉500gの内、タンパク質は約100g)
  3. 胃で分解された元タンパク質(ペプチド鎖)は、小腸へ運ばれる
  4. 小腸酵素の働きによって、更に細かくなった元タンパク質(ペプチド・遊離アミノ酸)は小腸の壁を通り抜け、血液へ送られる
  5. 血液中の元タンパク質は血管を流れ、各筋肉に到達する

肉を食べてから、たんぱく質が分解されて吸収されるまで約2~3時間かかります。

この時に、プロテインとして摂取すると1と2の工程を省くことができる為

吸収までにかかる時間が1時間となります。

アミノ酸(BCAA)として摂取すると更に分解の工程を省くことができる為、

30分で吸収されてしまいます。

筋肉は絶えず分解されている!

体の細胞は毎日入れ替わっています。これを新陳代謝といいますよね。

筋肉も実は入れ替わっています。

筋肉は毎日、約250g分が分解され、合成されます。

え?じゃあタンパク質250gも摂らないといけないの?

と思うかもしれませんが、安心してください。

250gの内、約80%は再利用されます。

残りの50g分を普通の食事で摂取しましょう。

しかし、強度の高いクライミングや運動をすると50gではまったく足りなくなってしまいます。

筋肉量を増やすということは、筋肉の細胞の入れ替わりを

「分解量<合成量」

にしなくてはいけません。

一日にタンパク質は何gとればいいのか

一日に摂取したほうがよいとされているタンパク質量は、

何もしない日でも「体重1㎏あたり1g」は摂った方がよいとされています。

これは60㎏の人ならば一日で60gです。

60gというのは意外と大変です。タンパク質量でいうと例えば、

  • コンビニのサラダチキンは25g→2.5個分
  • コンビニのゆで卵一個約6g→10個分
  • 納豆1パック約7g→8パック以上
  • 牛ヒレ肉100gで約20g→300g分

となります。

では、クライミング等の強度の運動をした後は、タンパク質をどれだけ摂らなければいけないかというと、

体重1㎏あたり2g以上

となります。これはかなりの量食べなければいけない計算になりますよね。

タンパク質を大量に摂取すると

炭水化物や脂質は大量に摂ると、肥満になりやすくなってしまいます。

しかし、タンパク質の場合は健康問題につながるリスクはが低いのです。

タンパク質は超過剰に摂取すると、肝臓や腎臓にストレスがかかり、体の調子が悪くなります。

さらに、カルシウムが排出されやすくなる為、骨量が低下することもあるそうです。

しかし、これは超過剰摂取による弊害です。

超過剰というのは、体重1㎏あたり4g以上の摂取です。

上限は体重1㎏あたり3g程度にしましょう。

基本的に一般人はタンパク質が足りていません。

タンパク質は摂れば摂るだけ筋肉になるという訳ではありません。

一日に摂取したタンパク質の合成には限度もあるようなのです。

一回のタンパク質摂取量は、20gほどで大丈夫です。

20gを超えると合成反応が落ちるので、コスパはあまりよくありません。

20gを何回かに分けて摂取するのが最も効果的となります。

筋肉(パワー)をつけたいならプロテインは必須

筋肉はつけたい、でもプロテインはちょっと・・・

とか言っている方!

肉で摂取しようとすると、300g以上は摂らなければいけないですし、

さらに余分なカロリーも大量に摂取することになります。

体脂肪を最も気にしているクライマーの皆さんにはプロテインはおすすめです。

プロテインとして飲めば簡単に多くのたんぱく質の摂取ができるため、

吸収タイミングもうまく調整できます。

摂取タイミングについては次回の記事で説明します。

プロテインを飲むと太りやすくなるというデマ

タンパク質=プロテインです。

糖質や脂質より体脂肪になるリスクは低いです。

特に登った後、プロテインを飲んだからといって太りやすくなることはありません。

むしろ、プロテインは空腹を抑えてくれる効果があるので痩せやすくなります。

さらに、筋肉がつくことにより代謝も上がり、どんどん痩せやすくなっていきます。

しかし、運動せずに摂取するたんぱく質は余分なカロリーとして体に蓄積され、

脂肪となります。

筋肉をつけたくない女性クライマー

女性はホルモンの関係で、男性よりも筋肉がもともとつきにくくなってます。

かなりストイックに登り、長年食事管理できている女性はたくましくなっているかもしれません。

たくましい体になれば高グレードが登れるかもしれない…

高グレードは登りたいけどムキムキはやだ・・・

女性クライマーの永遠のジレンマですね。

そういう方たちは、ある程度筋肉をつけて

技術やメンタルの向上で強くなっていくのが妥協点なのかもしれません。

しかし、ちょっとやそっとのタンパク質量では、筋肉は肥大化しません。

ましてや数日でムキムキ!なんてことは絶対にあり得ません

タンパク質は髪や爪の原料でもあるのでしっかりと摂りましょう。

これは個人的な意見ですが、しっかりと引き締まっている女性クライマーはとてもかっこいいと思います。

尊敬します。

これは男性にも言えることですが

目標に向かって頑張っている人ほど、少しでも登れるようになるために、

減量から始めようとする方は多いですよね。

ストイックなダイエットをしてしまうと脂肪は確かに落ちていきますが、

それと同時に筋肉も落ちてしまいます

軽くなったはずなのにあまり強くなった気がしないことがあるのは、そのせいかもしれません。

筋肉(パワー)は年齢に関係なく増える

テレビでご高齢のボディービルダーを見たことがあるでしょうか。

あの方たちが証明してくれているように

筋肉は何歳になっても増やすことができます

たしかに高齢になるとホルモンの分泌量が少なくなったり

代謝が悪くなることで、筋肉はつきにくくなってしまいますが

増やすことができなくなるわけではありません。

ホルモンについても次回の記事で説明します。

年齢のせいにするにはまだ早いのかもしれませんよ。

言いたいこと

引き付け等のムーブは、技術があれば楽にはなりますが

パワーも必要なことは分かっているはずです。

パワーは筋肉をつけなければ生まれません。

筋肉は食事を改善することで増えていきます。

たんぱく質の摂取量をぜひ一度、一日だけでも計算してみて下さい。

おそらく理想のたんぱく質量は足りてないでしょう。

そして、食品の裏側に書いてある成分表を見る癖をつけてみて下さい。

そして、筋肉つけたいならプロテイン飲みましょう!

(普通の食事で理想のタンパク質量を摂れている方は必要ありません。)

聡明な皆さんは、食事管理を意識すると少しは強くなれるかもしれない

ということに気づいていただけたかと思います。

僕も2年ほど前から食事を意識するようになり、体つきが少し変わったのを実感しています。

次の記事は

今回は筋肉(パワー)を増やすには何を食べればいいのか、でした。

次回の記事は筋肉(パワー)を効率よく増やす方法をまとめたいと思います。


次の記事はこちら↓

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