クライマーは食事で強くなるその3|[千葉]クライミング飛鳥

食事

こんにちは!ぶちょーです。

実は文章書くのが下手なんじゃないか、ということにブログ4投稿目で気づきました(笑)

まあ、書いてるうちに上手くなっていくだろー・・・という、緩い思いで更新していきたいと思います。温かく見守っていて下さい。

前回の「クライマーは食事で強くなるその2」では筋肉(パワー)をつけるにはタンパク質を摂りましょう!ということをお話ししました。

今回は効率よく筋肉(パワー)をつける方法を伝授いたします。

僕が三段クライマーになることができた理由の1つが

食事についてしっかり考えられるようになったからだと自負しております。

尾川とも子さんのブログではこう書いてあります。

R-30ボルダリングの心得4つを言いますと 、

一、毎日0.01mmのチリの積み重ねが山となる。
一、体はすべてつながっている。
一、心が体を作って、体が心を作る。
一、人間、食べたもので体ができている。

引用:Heartful bouldering システムボートのトレーニングと心得

そうだよなぁ~と思うことたくさん書いてあります。ぜひ読んでみてください。

少し長くなりそうです・・・お付き合いください。

「タイミング」「質」「ホルモン」による3大ブースト

筋肉(パワー)をつけるにはタンパク質が必要です。

高負荷のクライミングをする日は、体重1㎏あたり2g以上のタンパク質を摂らなければいけません。

「タイミング」「質」「ホルモン」の3つのブースト方法を知ると、もっと効率よくタンパク質を体に吸収させることができるのです。

「タイミング」

タンパク質の摂取タイミングは、筋肉(パワー)を増やすうえでかなり重要になってきます。

筋肉の修復は、トレーニング開始直後から始まります。

修復(筋タンパク合成能力)はトレーニング終了後、2時間ほど超亢進します。

これをゴールデンタイムといいます。←めっちゃ大切!!

高負荷のトレーニングをした場合、筋肉の修復はゴールデンタイム後も続きます。大体48時間は修復にかかるとされています。

効率を考えるうえで大切なのは、このゴールデンタイム中、いかにたんぱく質を体に吸収させるかです。

前記事で少し触れましたが、肉で食べたときとプロテインで飲んだとき、アミノ酸で飲んだときは、それぞれ体に吸収されるまでの時間が違います。

固形の食品より液体の方が、体に吸収されやすくなるのは想像しやすいのではないのでしょうか。

少し想像してみてください、例えば

ジムでみっちり2時間登った後、30分かけて家に到着。

その後また30分かけて食事の準備。ここまで早くても一時間。

ここで豪勢なステーキを食べたとしたとしても消化、吸収までに2~3時間・・・

そうです!ゴールデンタイム、逃しています。

ゴールデンタイムに間に合わせるには、トレーニング前に食事をとるか、プロテインやアミノ酸をトレーニング終了後すぐに摂取しなければいけません。

登る前の食事は胃もたれや体重が増加するので、あまりクライマー向きとは言えないですよね。

考えなければいけないことはまだあります。

トレーニング中は筋肉の分解がより進んでしまうという点です。とくに2時間以上登る人は、筋肉の分解がどんどん進んでいます。

では、どうしたら分解が抑えられるかというと、分解が始まる前にタンパク質を摂り、血液中の元タンパク質の量(血中アミノ酸レベル)を増やしておけばよいのです。

これには、瞬時に少量で済むBCAA(プロテインよりも吸収が早い)を登る前と、登っている最中に摂るのがおすすめです。

さらに、先ほど説明したように筋肉の修復はゴールデンタイム後も、46時間は続くといわれてます。

よって、トレーニングの翌日も、たんぱく質の摂取を怠ってはいけません

「質」

プロテインにしろ、BCAAにしろ、種類がありすぎてどれを飲めばいいか迷ってしまいますよね。

ホエイ?カゼイン?ソイ?

どれも調べれば色々な種類が出てきます。僕はコスパがよく飲みやすい、海外のものを買っています。

日本で市販に売られているプロテインは、飲みにくかったり、コスパが悪いこともあります。

こちらは人それぞれ違うと思いますので別記事にて紹介いたします。

「ホルモン」

「成長ホルモン」と

「テストステロン」と

「インスリン」

というホルモン物質を分泌させると効率的にタンパク質が合成され、筋肉(パワー)がつくんです!

成長ホルモンってなんぞ?

脳から分泌されるホルモンで、10代がピークになり、加齢とともに減少していきます。

この成長ホルモンは骨の発達、タンパク質の合成や体脂肪の代謝を促進させる働きをします。

このホルモンは、筋トレをすることにより分泌されます。

(アルギニン、グルタミン、シトルニンの摂取でも分泌が促進されます。)

テストステロン?

男性は睾丸、女性は卵巣から分泌されるホルモンで、20代から30代がピークとなります。しかし女性は男性の5%しか分泌されないようなのです。

このことが前記事の、女性は筋肉がつきにくいと書いた理由です。

テストステロンは心身を男性化させるステロイドホルモンで、最も筋肉を成長させてくれる物質になります。

テストステロンは、

  • 筋トレをする
  • 朝日を浴びる(セロトニンの分泌)
  • ドキドキすることをする(ドーパミン、アドレナリンの分泌 )
  • BCAA を飲む
  • 良質な脂質とビタミンⅮの摂取

により増えます。

よくドーピングで聞く合成ステロイドは、このテストステロンのタンパク質を吸収させる働きを強化した筋肉増強剤となります。

インスリン

糖質を摂取すると血糖値が上がります。血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。

分泌された時、インスリンは元タンパク質(アミノ酸)を筋肉の細胞にたくさん送ってくれる働きをします。

タンパク質を摂取した際は、一緒に糖質も摂るとより効果的に筋肉を増やすことができます。

これをすべて意識していくのは大変

クライマーは食事で強くなるその2」で説明した事をふまえたうえで、上記のことを少しずつ意識してみてください。

「タイミング」「質」「ホルモン」によるブーストは、タンパク質の摂取を習慣化していることが前提です。

習慣化していないと、このブーストも効果が最大限発揮されません。結果、あまり筋肉(パワー)が増えない・・・となります。


習慣化の記事はこちら↓

クライマーは続けて強くなる


きっちりタイミングよく摂取したり、ホルモンを意識することは、いきなりやろうとすると大変だと思います。長続きしないです。

これは頭にとどめておき、思い出したら気にしてみるくらいでもいいのかもしれません。

次の記事は

今回は効率よく筋肉(パワー)をつける方法をお伝えしました。

次回はみんなが一番気になるであろうところ、「ダイエットについて」をまとめようと思います。


この記事の続き↓

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