クライマーは食事で強くなるその5|[千葉]クライミング飛鳥

こんにちは~。ぶちょーです。

今回はダイエットしている人は聞いたことがあるかも?

糖質と糖質制限について説明しようかと思います。この記事は結構コアなので興味ない人はお飛ばしください。

糖質制限は僕もやってみたことがあります。やりましたが、結果クライマー向きではないということに気が付きました。

糖質とは

お米やパン、パスタ等の主食となるものはほとんど炭水化物となります。

炭水化物というのは「食物繊維」+「糖質」です。

更にこの糖質にも種類があります。

  1. ブドウ糖=グルコース(果物や野菜など)
  2. 果糖=フルクトース(果物やはちみつなど)
  3. ガラクトース(乳製品など)

これを単糖類といい、体内での分解の工程がないため素早く体に吸収されます。

上記の二つの糖が結合したものを二糖類(麦芽やサトウキビ)、三つ以上の糖が結合したものを少糖類(大豆や味噌、牛乳)、ブドウ糖が重合したものを多糖類(芋や豆、エビや貝類)といいます。

後者になるほど分解の工程が多いので、吸収までに時間がかかります。

ちなみに、ブドウ糖と果糖なら果糖の方が遥かに早く代謝されるようです。筋肉をつけたい場合はブドウ糖を摂りましょう。

基本的に消化吸収までにかかる時間が短いほど、血糖値は急上昇します。

血糖値について

糖質を摂取すると血糖値は上がります。

そこで、あがった血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが出てきます。

インスリンは栄養を細胞に送り込む作用があります。 血糖値が上がりっぱなしになると脂肪を蓄えやすくなります。

血糖値が急激に上がると

液体で単糖類を摂取することになる、缶コーヒーや清涼飲料水、エナジードリンクなどは血糖値が急激に上昇します

急激に上昇した血糖値を正常な状態に戻すために、インスリンを大量に分泌させます。

そうすると、急激に上昇した血糖値は急激に下降していきます。これを「グルコーススパイク」といいます。

グルコーススパイクが起きると

血糖値が急上昇した際、セロトニンやドーパミンの脳内物質が分泌されるので一時テンションが上がった状態になります。(エナジードリンクにはカフェインも入っているのでさらにハイになる)

そして、インスリンがドパドパ分泌されると、 血糖値が一気に下がるので正常値より下げすぎてしまうのです。

この時に体は低血糖になり、だるさ、眠気、イライラしてくるという現象がおきます。

※眠くなってくるような、長時間のドライブをする前のエナジードリンク注入は危険です!!

この低血糖の症状が出ると、また体がセロトニンやドーパミンが欲しい!

となり、また糖質が欲しくなってしまいます。これを「糖質中毒」と呼びます。

運動中の場合はアドレナリンやグルカゴンといった、血糖値を高めるホルモンがたくさん出ているため、低血糖にはなりにくいそうです。

マイルドドラッグ

マイルドドラッグは、覚せい剤などに比べて依存性は低く、法律などで規制されていませんが軽く依存性のある食べものを指します。

ドラッグというとなんだか危なそうな意味合いに聞こえますが、砂糖やカフェインはマイルドドラッグになります。

ほとんどの人はマイルドドラッグ中毒者ですね。

高血糖値が続くと

  • シミ、シワができやすくなる。
  • 動脈硬化がおきる
  • 血栓ができやすくなる
  • 肥満になりやすい

ブドウ糖による高血糖よりも、果糖や砂糖による高血糖の方が上記の作用が早まるようです。

高血糖にならないように糖質は摂りすぎないようにしましょう。

糖質制限

糖質を摂りすぎると肥満になりやすくなるという話をしました。

そこで、糖質を抜いちゃおう!という試みが糖質制限ダイエットです。

糖質を摂らないようにすると、体にあるタンパク質で補おうとします。筋肉が落ちるということです。

これを「糖新生」と呼びます。

中途半端の糖質制限はこの糖新生が起こりやすくなります。

なので、少しは甘いものも食べたい!という方は、さらに多くのたんぱく質を摂取しなければいけないことになります。(体重1㎏あたり2.5g以上)

筋肉を保ったまま普通のプロテイン量で糖質制限する場合、糖質を全体の食事の10%以下にしなければいけません。

糖質を限りなく0に近づけることで、体はエネルギーを糖質から「ケトン体」というものを使い始めます。それを「ケトーシス」といいます。

ケトン体

体が低血糖になると、エネルギーを糖質からケトン体に変えていきます。

そうすることで筋肉を分解することにより作られるエネルギーを、ケトン体でまかなえるようになるのです。

さらに脳もこのケトン体を使うことができる為、糖質を摂らなければ脳が働かないわけではないのです。

脳が疲れたと思う時、基本は目からくる疲れか酸素不足です。

そして、先ほども説明した通り中途半端な糖質制限だと、エネルギー変換はうまくいきません。

糖質をしっかり摂った状態からケトーシスの状態にもっていくのにはコツがあります。

体がケトーシスの状態になるまで約16時間の飢餓が必要といわれています。

しかし、何も食べないと糖新生が起こるため、素早くケトーシスの状態にもっていきたいのです。

ケトーシスの状態にスムーズにもっていくためには、インスリンの分泌を促して血糖値を一気に下げることが重要です。

血糖値を下げていく段階で摂った方がいいもの(1~2日間)

  • MCT(中鎖脂肪酸)を摂る→ココナッツオイル等
  • アルギニンを摂る→食後3g
  • 青魚を食べる
  • シナモンを摂る
  • BCAA を摂る→一日20g程

糖質制限のデメリット

中途半端な糖質制限をすると

  • 糖新生が起こり、筋肉が分解されやすくなる
  • 血糖値の低下によるエネルギー不足
  • 空腹感に苛まれ、イライラする
  • インスリン感受性、分泌能力低下
  • 瞬発力低下

が起きます。

さらに糖質制限をやめた場合、インスリンが上手く作用しなくなっているため、リバウンドの恐れもあるようです。

なので、もし糖質制限をしようとするなら糖質を限りなく0に近づけるケトジェニック食にするのをおススメします。

糖質をいままできちんと摂ってきた方は、いきなり0にすると確実にストレスがたまります。

ストレスがたまると前記事で説明した通り、食欲が増してしまうこともあるのでお気を付けください。

僕が糖質制限した結果

僕が去年の夏から、冬のシーズンに向けて糖質制限を始めました。

結果を先にいうと完全に失敗。

体重は確かに軽くなり、脂肪も落ちました。腹筋には血管が浮き出ていました。

しかし、クライミングの強さにおいて全く変わりませんでしたし、むしろ疲れやすくなってた気がします。

僕がやったのは中途半端な糖質制限の方でした。脂肪と一緒に、もともと少なかった筋肉まで落ちてしまったのです。

いやぁ~参った(笑)

この時、僕の知識は今ほどはなく、糖質制限すれば痩せることができる!軽くなる!よしやろう!という軽い感じで始めました。

たんぱく質もいつも通りしか摂っていませんでした。(糖新生という単語すらも知らなかった)

糖質を少なくするということは、主食が少なくなり摂取カロリーもそれに伴い低くなります。

体が細くなった原因は、そのタンパク質不足と摂取カロリー量が極端に少なかったことでしょう。

今は糖質制限せず、普通の食事をしています。

もし、筋肉を落とさずにダイエットしたい方がいれば、ケトン体をエネルギーとするケトジェニックダイエットにしたいところです。

まとめ

中途半端な糖質制限はしないほうがいい。

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