クライマーは食事で強くなるその4|千葉のボルダリングジム、クライミング飛鳥

こんにちは!ぶちょーです。

今回は、通りたくなくてもいずれぶち当たる壁であるであろう、体の重さの解決法

「ダイエット」

について記事にしていこうと思います。

減量は、ほぼすべてのクライマーが考えているのではないでしょうか・・・

僕は「~ダイエット法」や「~だけすれば痩せる!」というキャッチフレーズは悪魔の囁きだと思っています。

そういうものは、基本を理解してからやった方が効率がいいと思いますし、怪しいものに惑わされなくてすみます。

そして、一番大事なのは習慣にして継続することだと思っています。

この記事ではその基本と習慣化、そしてアルコールの良否について説明します。

長いですが知っておいて損はないかと思います。

もう知っているかもしれませんが、記事にしますよ(^▽^)/

ダイエットの基本

一番気にしなければいけないのに、気にしてる人が少ない基本中の基本、

代謝(カロリー消費)についてお話します。

人間の代謝は三種類ある

  1. 基礎代謝
  2. 生活運動代謝
  3. 食事誘発性熱産生

1、基礎代謝

動かなくても生命維持のために必要なエネルギー消費

約60%は基礎代謝でカロリーは消費されます。

2、生活運動代謝

一般的な生活や、運動などをした時のエネルギー消費

約30%が生活運動代謝で消費されます。

3、食事誘発性熱産生

食べ物を食べたとき(消化吸収)に発生するエネルギー消費

約10%が食事誘発性熱産生で消費されます。

代謝量は増やせる

1、基礎代謝

筋肉量を増やすことで代謝量が増えます。

2、生活運動代謝

運動量を増やすことで代謝量が増えます。

3、食事誘発性熱産生

たんぱく質の摂取量を増やすことで代謝量が増えます。(糖質、脂質は増やさない)

「摂取カロリー<消費カロリー」で痩せる

ダイエットを成功させたいと思ったら、「摂取カロリー<消費カロリー」を意識しなければいけません。

皆さんはどの期間で何㎏落とすか目標は決まっていますか?

カロリー計算は、一日単位で考えなくても大丈夫です。半年の目標なら、半年でその目標体重分の 「摂取カロリー<消費カロリー」 にしましょう。

(1㎏の体脂肪を減らすためには、7200kcal分消費しなければいけない)

摂取カロリーはかなり詳細に記録できると思いますが、消費カロリーの計算は難しいです・・・

普通に生活している時の一日の消費カロリーは、男性は2500kcal前後で、女性は2000kcal前後になります。

強度の高い運動をした時の一日の消費カロリーは、男性は3000kcal前後で、女性は2300kcal前後になるそうです。

これはかなりおおざっぱな数値で、さらに筋肉量や年齢によっても上下します。

大きい筋肉を使う

使う筋肉が大きければ大きいほど、代謝は増えていきます。

痩せたいと思ったら大きい筋肉をなるべく使いましょう

人間の体の中で、大きい筋肉は太ももの筋肉と背中の筋肉です。

太ももの筋肉はスクワット等で使います。

背中の筋肉は、クライミングをしていると使っていることに気付くかと思います・・・

・・・使っていますよね?

大事なのは意識を変えて習慣化すること。

意識を変えるには

一日ではなく一年の単位で考えましょう。

例えば

800kcalのラーメンを毎週食べる人はまったく食べない人に比べて一年に約41600kcal多く摂取しています。

計算すると、消費しなければいけない体脂肪の差は約5.8㎏分になります。

週2で食べる人は、単純に二倍の約11.6㎏分の差となります。( ゚Д゚)

(脂肪1㎏分を痩せるのには、7200kcalのエネルギー消費が必要です)

一週間ではたった800kcalの差かもしれませんが、一年で考えると大変な差です。

違う考え方としては、

一日100kcal分の糖質と脂質を減らしてみてください。一食、約33kcal減らします。

お米にしたら10~20gだけです。これだけなら続けられそうな気がしますよね?

それだけでも毎日続けると、一年で約5㎏の体脂肪の差となります。

習慣が痩せやすくする

テレビを見るにしても、

寝ながら見る<座って見る<立って見る<動きながら見る

で、消費カロリーは違ってきます。

エレベーターじゃなく、階段にする。

立って作業できるときは座らずに立つ。

など、日々の習慣を変えるだけで消費カロリーはだいぶ違ってきます

習慣になっていないと、行動をおこすのには(脳の)エネルギーを使います。

毎回このエネルギーを使ってしまっていては、疲れてしまいます。

しかし一度習慣になってしまえば、そのエネルギーを節約できるようになります。さらに新しい習慣行動や、一段階上の習慣行動ができるようになります。

習慣化するということは、努力して継続することではありません。努力せずとも続けられるようにすることです。

僕は、習慣化するには努力が必要だと思っていました。しかし、努力しようとすればするだけ習慣化できなくなるようです。

習慣化するには

始めは小さく続ける

先ほどのラーメンの話の場合でも、いきなりやめると逆にストレスとなってしまい、続きません。

まずは大盛りの人は、中盛りに変えるところから始めてみてはいかがでしょうか。

一日100kcal減らしていく話の場合は、いきなり一日100kcal減らさなくてもいいのです。最初は50kcalでも大丈夫です。(一食お米一口分の我慢)

続けることにより慣れてきて、だんだん制限できる量も増えていきます

半年続けて、50kcalが150kcal。一年後には200kcal減らせるようになっているかもしれません。

一番もったいないのは、最初に頑張りすぎてしまい途中でやめてしまうことです。

長く続けるためにできること

続けたということが分かるように記録をつけましょう。つけた記録はすぐに見えるようにしておいたほうがやる気が出ます。

さらに、記録は一回ずつカウントを0に戻してはいけません。数字なら足していき、グラフならば右肩上がりにした方が、途切れさせたくないという心理が働くのでおすすめです。

スタートダッシュが肝心です。最初は目標をできるだけ小さくしましょう。

「今日実行する」「3日続ける」などでもいいです。

最初の小さい目標が達成されたら、下位目標から最終目標まで決めてしまいましょう。あとは記録しながらコツコツ続けるだけです。

習慣化に関して、まだまだ説明できることがたくさんあります。別記事にて紹介します。

期間

ダイエットを始めたら、結果が目に見えるまで最低2か月以上は必要となります。

(目標体重や体型にもよりますが・・・)

ダイエットを始めている方は、一日の体重増減で一喜一憂しないで下さい。体内の水分によって1~2㎏くらいの変化はあるからです。

そして、数日で痩せるダイエット法は、リバウンドしてしまう可能性があります。

無理なダイエットは体が飢餓状態となり、きちんとした食事を摂るとより栄養を体に取り込もうとしてしまいます。

ホルモンとダイエット

コルチゾール

ダイエットの敵はストレスです。

ストレスを感じるとコルチゾールというホルモン物質が分泌されます。

このコルチゾールというホルモンはインスリンの抑制作用、たんぱく質を分解する作用、レプチン(食欲抑制ホルモン)を抑制する作用があります。

レプチン

レプチンは脂肪細胞から分泌される、食欲抑制ホルモンです。

食欲を抑えることができるレプチンの分泌量を増やすことができれば、ダイエットもより効果的になるのではないでしょうか。

レプチンは他に、脂質をエネルギーにしやすくしてくれる効果があります。

逆に、このレプチンの分泌量が少ないと免疫力が低下してしまいます。肥満の人はこのレプチンの分泌量が少なくなるそうです。

肥満→レプチン分泌されない→食欲増加→たくさん食べてしまう

という負のスパイラルにはまっていませんか?

レプチンを増やす方法は以下の通りです。

  • たんぱく質の摂取
  • オメガ3脂肪酸の摂取(アボカド等)
  • ゆっくり食べる
  • よく眠る
  • 運動する

セロトニン

脳内分泌されるホルモンのひとつで、感情や気分のコントロール、睡眠や体温の調節、精神を安定させてくれます。

セロトニンは満腹中枢を刺激する働きがあります。

運動をしたり、トリプトファン(アミノ酸のひとつ)の摂取により、満腹感をおぼえることができます。

ヒスタミン

ヒスタミンも満腹中枢を刺激してくれます。

ヒスチジンというアミノ酸の摂取や、カツオ、マグロ、ブリを食べることで作られます。

さらに噛む回数も増やすことでも作られるようです。

クライマーとアルコール

お酒をやめられないクライマー

クライマーでお酒が好き!という人はたくさんいるはずです。

僕の周りにもたくさんいますし、僕も飲んでます。(毎日ではない)

理想は飲まないことでしょうが、お酒好きに飲むなといってもなんだかんだやめられないのは分かってます。

ちょうどよい妥協点を探さなければいけません。

たくさん飲んでしまうと弊害もおこる、ということも知っておいてください。

お酒を飲むデメリット

これはアルコールを毎日、時にはたくさん飲んでしまうという方は知っておいたほうがいいですよ。

アルコールを飲むデメリットは以下の通りです。

内臓の疲労

摂取したアルコールは、肝臓で分解されます。元タンパク質(アミノ酸等)も、肝臓で分解されます。

アルコールは体にとっては毒物です。アルコールを優先的に分解しようとします。

ゴールデンタイムにタンパク質を吸収させるブーストは諦めて下さい。

アルコール摂って、たんぱく質も摂ってを繰り返していると、肝臓は働きっぱなしです。しっかり休肝日を設けましょう。

「コルチゾール」の分泌が促進させる。

コルチゾールは上記で説明した通り、ストレスホルモンです。レプチンを抑制させ、食欲が増加します。さらに筋肉の分解も促進させます。

「テストステロン」「成長ホルモン」「インスリン」の分泌を抑制する。

前記事で紹介しましたが、この三つのホルモンは筋肉を増やすための重要なホルモンです。

せっかく登ってたんぱく質を摂ったのに、飲酒してしまったら摂ったタンパク質の効果を十分活かせません。

つい食べ過ぎてしまう

お酒を飲むと脳がしっかり働きません。レプチン抑制と相まってつい食べ過ぎてしまいます。しかも、大体食べたくなるものは、カロリーが高いものです。

しっかり登りこんだ日の飲酒は賢明ではありません。

そうは言うけどやめられないお酒

お酒好きがお酒をやめて、ダイエットや筋トレをするのはストレスがたまると思います。お酒は譲れないという人もいますよね。

ストレスがたまったり、幸福度が落ちてしまうと効果的ではありませんし、辛くなってしまい継続できないと思います。

ですが、毎日飲んでいてもクライミングの上達は遠のくばかりです。行動の変化がない限り、体の変化も起きません。

強くなりたいと思ったらどこかで妥協が必要です。

妥協点その1

糖質が含まれていない低カロリーのお酒を飲む(ウイスキーや焼酎などの蒸留酒)

妥協点その2

一回に飲む量を減らす

妥協点その3

登った後の飲酒は控える、しっかり休肝日を設ける

妥協点その4

アルコールの度数を下げる

という感じでしょうか・・・

一個妥協してるから大丈夫!と思わないで下さい。いくつ妥協したかによって、上達も早まるのではないのでしょうか。

ここまでアルコールは悪!みたいな説明しかしてきませんでしたが、一応メリットも書いておきます。

お酒のメリット

ドーパミンの分泌促進

ドーパミンは気分をあげてくれる脳内物質です。お酒を飲むと楽しくなりますよね。

セロトニンの分泌促進

セロトニンはストレスを抑えてくれる脳内物質です。不安や恐怖を抑えてくれます。

まとめ

代謝量を増やしたり、摂取カロリーを少なくする習慣をつける

たんぱく質をよく摂取し、アルコールの摂取は極力控える。

次の記事は

今回はクライマーの核心、ダイエットについて説明しました。

次回はダイエットと多少かぶりますが糖質と糖質制限について説明したいと思います。

僕は糖質制限をして強くなろうとしましたが、失敗しました。失敗したことでいろいろ気づきました。←チャレンジが人を成長させる。

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