ボルダリング初心者の方は不安に思うことや、恥ずかしいと感じることも多いかもしれませんね。
この記事は、そんなボルダリング初心者の方のため書きます。
- 不安や恥ずかしさ克服法
- 初心者の上達法
- 続けるための秘訣
以上のことを、主に紹介していこうと思います。
この記事を読めば、後悔が少なくなるのはもちろんですが、周りのボルダリング初心者より一歩秀でるはずです。
（ノウハウというより道しるべになればいいなぁ。と思いながら、初心者が後悔しないように本気で記事書きます。）
僕は今、ボルダリングを続けて12年。
4段というグレードも登れるようになりました。
クライミング始めた12年前に比べれば、もちろん上達しています。
パワーも技術もメンタルも。
しかし、たまに思うことがあるのです。
”あの時、もっとこうすれば上達早かったのではないか”
”あの時に、これを知っておけば今よりは強かったのではないか”
と…。
今それを考えても、もう遅いですし、この10年があったから今の僕がいるわけで…
ゆっくりと上達を噛み締めながら登ってきたから、今日までクライミングを楽しいと感じ続けていられるのかもしれません。
しかし、”あの時これに気づいていれば…”と思うことがあるのも事実。
今回は、僕のその後悔をふまえて「初心者のうちに気付くべきこと」を紹介していきたいと思います。
この記事を書いた人
ぶちょー（クライミング飛鳥店長）
15歳からクライミングをはじめ、現在29歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
最高RP 四段 5.13d フルチャージ(四段) Midnight Lightning(V8)などなど
初心者が恥ずかしいと思うこと
- 分からないことが多い
- 落ちること
- 孤独感
分からないことが多くて恥ずかしい！を克服する
初心者さんで分からないことがたくさんある方、まずはこの記事を読んでみてください！
ルールやマナー、初回受付時の流れ、持ち物などが詳細に書いてあります。
落ちることが恥ずかしい！を克服する
少しきつい言い方かもしれませんが、落ちることが恥ずかしいと思っている方は自分の力を過信しすぎです。
ボルダリングは落ちることを前提にマットが敷いてあります。
落ちることを恥ずかしがらないでください。
落ちて、そこで諦めてしまうことが恥ずかしいことなのですから。
ちなみに、上級者になればなるほど落ちる回数が増えます。
なぜなら、初心者のうちは技術が身につくだけでたくさん登れるようになるのに対し、中級者や上級者になればなるだけ上達曲線が緩やかになるからです。
要するに、上級者にも初心者の頃はあってたくさん落ちてたし、今はもっと落ちているんです。
だから初心者が数十回落ちたところで、恥ずかしいことなんか何もないんだよってことです。
登れた回数よりも落ちた回数が多いのが普通です。
落ちることは当たり前なのです。
孤独感を克服する
一人でクライミングジムに行く場合、最初はやはり孤独感がつきまといます。
僕もそうですが、話すことが得意ではない人は尚更、孤独の期間が多くなります。
しかし、1ヵ月、2ヵ月とクライミングジムに通ううちに常連さんと話す機会が増え、いつの間にか仲間ができています。
少しハードルが高い方もいるかもしれませんが、課題のコツなどのアドバイスを自らもらいにいくと、より仲良くなれます。
孤独感は時間が解決します。
ボルダリング初心者が知っておきたい事13選
- 難しさを追求しすぎない
- メンタルの重要性も知る
- ノウハウよりも実践
- 足を意識する
- いろいろ経験してみる
- ケガに注意する
- まわりと比較しない
- 体幹を意識する
- ストレッチをする
- 上級者を観察する
- 自分にあったトレーニングを見つける
- 自分にあった食事をとる
- ひたすら楽しむ
僕が後悔しているのは④⑧⑨⑪⑫です。
もっと早く気付いていれば…
皆さんには、後悔はしてほしくないので紹介していきます。
まずはこれ。
①ボルダリング初心者は難しさを追求しすぎない
ほとんどの方はボルダリングを始めると、ゴールした時の喜びを知ってしまい、
”早く上達してもっと難しい課題を登りたい！！”
と急ぎ、グレードをどんどん上げていくようになります。
とくに、これまでに運動経験があり肉体的な土台がある方。
8級一課題登って7級。
7級一課題登って6級。
そして5級、4級、3級。
どんどん進みます。
楽しむには難しいグレードを登れるようになることも重要です。
しかし、難しい課題のトライと並行して、やらなければいけない重要なことがあります。
それは、”簡単な課題をより、力を使わずに登れるようになる”こと。
ボルダリングは、難しいグレードを登れるだけでは上手いクライマーとは言えません。
難しいグレードを登れる人は”強い”とは言われます。
「技術のない、強いだけのクライマーはいずれ壁にぶつかります」
「クライミングの基礎」、この土台がしっかりと鍛えられていないためです。
クライミングの基礎とは”無駄な力の放出をなるべく減らす”ことです。
これは基礎であり、クライミングを続けるうえでどんなに上達しても必要になってくるスキルです。
ボルダリングは比較的、パワーを出し続けても登れてしまいます。
しかし、上手いと言われるクライマーは、ずっと全力で力を放出しているわけではありません。
上手いクライマーは”力がうまく抜けている”のです。
ボルダリング初心者がやらなければならないことは、難しい課題を力づくで登ることよりも簡単な課題をより力を使わずに登ること。
「クライマーズ・コンディショニングブック」によると、
経験が浅く、ぎこちなく登っている状態を
「粗形態」
経験を積んで、無駄なく、スマートに登れることを
「精形態」
と表し、自分のグレードを上げていく場合について、次のように記されています。
多くは粗形態のまま次の段階に進もうとする。
しかし本来ここでやらなければいけないのは、負荷を高める（グレードを上げる）ことではなく、負荷（力の発揮）を減らすことだ。
「クライマーズ・コンディショニングブック」菊池敬之著（山と渓谷社）
このことからも、ボルダリング初心者は「グレードを追求するよりも基礎を叩き込む方がよい」と言えます。
②ボルダリング初心者はメンタルの重要性も知る
「ボルダリングはメンタルが重要」
ジムで働いている僕は、この言葉をよく聞きます。
特にクライミングを長年経験している方たちから。
僕もそう思います。
メンタルが安定しないと、よいパフォーマンスは出せません。
「自分には無理」
「自分は運動神経悪いから」
「一生できない」
そんな言葉をたまに聞きます。
脳と体は繋がっています。
本当はできるのに、自分で”思い込むことによって”登れないことがあるんです。
人は適度に緊張し、ワクワクしている時に最もよいパフォーマンスが出せます。
上達したいと思い、技術や力だけを鍛えている方はメンタルについても考えてみてください。
メンタルが整えば、パフォーマンスが良くなるだけでなく、モチベーションも上がり上達がしやすいスパイラルに入ります。
もしも、「無理」「自分なんて」と感じて、思っている方は
「やっていれば必ずできる」
「楽しい！！」
と声に出し続けましょう。
いずれその考えが習慣になります。
③ボルダリング初心者はノウハウよりも実践
ボルダリングを始めて、頭でっかちになっていませんか？
知識はあるのにうまくならない方。
例えば、どこどこのシューズはあーだこーだ、あのシューズがすごい、あのシューズはだめ。っていうのにシューズを使いこなせない人。
動き方（ムーブ）は知識として頭に入っているのに、上手く動けない人。
これらに共通するのは「登り足りない」ということです。
例えば、自転車を乗れるようになった時は、自転車の部品名を覚えてから練習しましたか？
まずは自転車にまたがり、何度もコケて、ちょっとずつ補助をなくして乗れるようになるのです。
実践あるのみ。
ボルダリングも同じ。
何度も何度も落ちて、落ちた原因を考え、また登る。
それでも落ちて考える。
それの繰り返しです。
ボルダリングが上手くなりたいなら、まずは落ちましょう。
落ちて、その後に落ちた原因を探すところが上達の第一歩ですよ。
まずは登る。
登れなくなって、行き詰まりを感じてから、登れるようになるためにはどうすればよいのかを知識として身に付けていきましょう。
初心者の方は、いろいろな課題を登って落ちる。
落ちないためにどうすればよいのか考え、聞く、見る、調べる。
これが最高の上達法です。
④ボルダリング初心者は足を意識する
ボルダリングを始めるまではこう思っていませんでしたか？
「腕で登る」
「ボルダリングは上半身が鍛えられる」
はい、確かに上半身使います。
メディアでは上半身の筋肉の発達がよく紹介され、大会のシーンが流されるのも世界レベルの派手なムーブ。
そのレベルになると足を使わない方が安定する。こともあります。
しかし初心者の方は、まだその感覚はわかりません。
よって、足にはあまり意識が向きにくく、上半身のパワーの部分だけを見てしまう。
ボルダリングの経験者なら分かると思います。
「足も重要」
なのだと。
特に、力のない方。
子供や女性、年配者の方は足が上手くならないと登れないのです。
逆に、女性や子供がしなやかに登っているように見えるのは”足の使い方が上手い”から。
足の動き方が合理的だと、上手く力を抜いて登れるのです。
⑤ボルダリング初心者はいろいろ経験してみる
ボルダリング初心者の方は、いろいろな課題に手を出してみましょう。
ずっとスラブや垂壁の緩傾斜にいても、傾斜がある壁で登れるようにはなりません。
初心者はまず、傾斜の緩いところで登ると思います。
少し慣れてきたら、傾斜のある壁にもチャレンジしてみましょう。
傾斜のない壁で練習できることと、傾斜のある壁で練習できることは同じ”登る”でも少し違うのです。
どちらも練習することが、より早い上達を促します。
”登る”ことに慣れてきたら長物や、リードクライミング、本物の岩登りもやってみましょう。
いろいろなクライミングを経験し、いろいろなスタイルや歴史があることを知れば、より技術が磨かれます。
それを”クライマーの品格”と表している方もいます。
かっこいい表現ですよね。
⑥ボルダリング初心者は怪我に注意する
初心者は、怪我に注意しましょう。
注意しましょうと言われても、何が危険なのかわからないかもしれませんね。
ここで、少しだけ怪我の事例を紹介します。
まず、初心者の方の怪我でありがちなのは、「注意不足の時」でしょう。
すぐ近くで登っている人がいるのに隣で登りはじめてしまう。
クライマーが落ちてくるポイントにいる。
落ちた時に足をくじく。
など。
楽しくて夢中になるのは分かります。
楽しんだ結果、怪我をしてしまうのは元も子もありません。
他に怪我をしてしまうのは「やりすぎた時」です。
これも、”楽しい！”と思ってやり続けた結果、体に疲労が溜まり、最後に怪我をします。
日常では使わない筋肉を使ったり、普段しない動きをすることで、負荷が高まり怪我をすることもあります。
どんどん難しい課題に取り組むうちに、指の腱が耐えることができなくなり腱を痛める。
これもよくあります。
上達のときとは反対に、怪我をしないためには”これをやると怪我をしやすい”ということを学んでおく必要があります。
入念なウォーミングアップも大切。
学ぶ方法は、僕のこのブログでも紹介するので読んでいただくか、クライミングの本を読みましょう。
先程紹介した「クライマーズコンディショニングブック」にも怪我の事例は書いてあります。
クライミングの上達には、”怪我をしないことが最優先”となります。
怪我をしてしまうとその期間、トレーニングが停滞してしまいますからね。
⑦ボルダリング初心者はまわりと比較しない［恥ずかしさの克服］
初心者がやってしまいがちなのが”周りで登っている人と比較してしまう”こと。
クライマーの成長スピードは人それぞれで、100人いたら100通りの上達スピードと上達方法があります。
最初からどんどんグレードが上がって、急に止まる人もいれば
ゆっくりゆっくり日々上達していく人もいます。
最初の数回で”向いてない”からと、諦めないでください。
楽しいと感じたら続けるべきです。
僕は約10年クライマー達を見てきていますが、最終的に「楽しく続けられている人」が1番上達していて、輝いています。
初心者の時期は、周りよりも登れない、何もわからないから、”恥ずかしい”。
そう感じることもあるかもしれません。
しかし、誰にでも初めてはあり、通ってきている道なのです。
最初からきれいに上手く登れる人なんていません。
皆、最初はガニ股でバタバタ登っているのです。
この記事を読んでいる方は、これを読んでいるというだけで周りの初心者よりも一歩秀でています。
「なんか、浮いている気がする」
気のせいです。
少し酷い言い方かもしれませんが、
「ジムで登っている大半のお客さんは、登ることに夢中で初心者のことなど見ていません。」
周りを気にしておどおど登るより、ガツガツ登っている初心者のほうが「おぉ、楽しんでいるな」と経験者からの印象はいいかもしれません。
ガツガツ登ったほうが、早く上手くなりますよ。
⑧ボルダリング初心者は体幹を意識する
「体幹、使いましょう」
よく聞きますが、これがとっても難しいです。
体幹とは頭と四肢を除いたボディの部分を言います。
体が壁から離れないにようにするのにも必要ですし、離れた時に壁に戻すのも体幹が必要です。
ボディが強くなると体のブレが抑えられ、登り方もキレイになります。
ボディを強くするためには、日々の姿勢から見直すべき。
猫背になっていたり、骨盤が寝ていると体は歪みます。
歪んだ体で登ると、どうしても登りに癖がでてしまい、上手く体幹を使えません。
初心者の方が”体幹を鍛えたい！”と思ったら、日々の生活で姿勢を意識するところから。
腹筋ローラーなどで鍛えるのはまだ先の話です。
⑨ボルダリング初心者はストレッチをする
僕が最も後悔していることであり、今も習慣がつかずに悪戦苦闘しております。
これは、僕がクライミングを始めた頃には全く出てこなかったワードで、ここ何年かでストレッチの重要性に気付きました。
むしろ、自分が体が硬いことにすら気付いていなかった。
ストレッチは毎日コツコツすることで、遠い未来に最大の効果が発揮されます。
柔らかいことにより、落ちた時に足首を捻らない。
柔軟性のおかげで肩甲骨が動き、遠い一手が取れる。
キョンやヒールや足上げなど、ムーブもおこしやすい。
などなど。
柔らかいことにより得をすることはたくさんありますよ。
僕が初心者の頃、この重要性を誰かが教えてくれていれば…
開脚で笑われることもなかった…
まあ、後の祭り。
今、コツコツストレッチしてます。
僕はとりあえず、肩甲骨周りから。
みなさんがストレッチをする時は、体が温まってから行なってください。
たまに、登る前に静的ストレッチしている方がいますが、効果は薄いようです。
登る前は動的ストレッチのほうが良いでしょう。
⑩ボルダリング初心者は上級者を観察する
上級者の観察も、ボルダリングを上達させるのに重要です。
指導者がいない場合は、ジムで登っている上級者の動きを真似ましょう。
上級者が初級者の課題を登っている時は絶好のチャンスです。
中途半端な真似ではいけません。
真似するのは足の使い方から体の動かし方、タイミングまで。
脳内で、上級者のその動きを自分に置き換えてイメージしてください。
イメージと実際の自分の動きを近づけていきます。
それが難しいと感じたら、自分の動きを動画で撮ってみてください。
はじめは少し恥ずかしいかもしれませんが、上達するためだと思って自撮りましょう。
撮った自分の動画を見れば、イメージとの違いがより分かるはず。
何度も登ってイメージ通りに動けるようになったら、こっちのものです。
上達です。
⑪ボルダリング初心者は自分に合ったトレーニングをする
気をつけなければいけないのは、”上級者と同じトレーニングは、あなたに必要なトレーニングではない”ということ。
あなたには、今のあなたに必要なトレーニングがあります。
それを間違えると、遠回りしてしまいます。
例えば、始めて間もないころに「力が足りない」と感じて、筋トレをしてしまうことが挙げられます。
はしごが登れないくらいの筋力ならば、少し筋トレした方がいいかもしれません。
しかしほとんどの方の場合、筋力は十分足りています。
初心者の方が足りないものは”技術”です。
クライミング技術を磨くには、クライミングをするのが一番です。
今のあなたに合ったトレーニングを探しましょうね。
⑫ボルダリング初心者は自分に合った食事をとる
これも僕が後悔していることの一つです。
僕はもともと、痩せ型の体型です。
ザ・ヒョロヒョロ。
軽さと、ほんの少しの技術で登ってきました。
少食で、そこらの小学生並みの胃袋の大きさでした。
小学生より食べなかったかも…
それがいけないと感じたのは、”御岳の「虫」という三段を登る”と目標を立てた時でした。
その課題をトライしてはじめに感じたのは、圧倒的なパワー不足。
核心のところで、体が岩から離れ落ちてしまうのです。
その後、その課題を設定した、草野さんという方の初登時の写真を見ました。
その写真に写っているのは、ムッキムキの体。
僕の体とは圧倒的に違いました。
そこで、”足りないもの”に気付きました。
「パワーが足りない」
パワーを増やすためにはどうすればいいのか。
筋肉を増やせばいいんです。
筋肉は食事をとらないと増えません。
その時から、「タンパク質」を意識してとり、筋トレを始めました。
そのおかげか、次のシーズンで「虫」という課題を登れたのです。
実際はパワーだけでなく、足の書き込みや体の位置にも問題があったのですが…
僕は食事を考えたことで、できる課題が増えたのは事実です。
少食な人は栄養が足りてない可能性があります。
栄養が足りないと筋肉も減ってしまいます。
これは僕も経験済み。軽くなるけど、力出ません。
逆に食べすぎていて、栄養が余っている人は制限が必要ですよ。
⑬ボルダリング初心者はひたすらに楽しむ
最後はこれ。
「楽しむこと」
楽しみながら登ればおのずと技術は付きますし、上達もします。
課題をトライして登れなかったときも、
登れない悔しさまで楽しむ。
悔しいと感じても登る。
落ちて考えてまた登る。
そうして、飽きずに登っていればいつの間にか、ゴールしているものです。
時間のかかった課題ほど思い入れがありますから、登れたときの嬉しさは格別です。
その嬉しさを味わうと、またその喜びを求めて課題を打ち込むようになります。
そしてまた、楽しい！となる…
クライミング中毒です。
ぜひ皆さんには”思い入れのある課題を登る”ということを経験して欲しいと思います。
最後に
ジムの課題は早く変わってしまうところで一ヶ月。
一年間ホールド替えがなく、同じ壁を楽しめるジムは今は少なくなってきています。
一年前、手も足も出なかった、出そうとすらできなかった課題が登れたときの嬉しさもまた、格別です。
今はラインセット（色が統一された大会のようなセット）が主流となり、時間をかけて（年単位で）打ち込んで登ることが少なくなり、グレードのみが上達の指標になっています。
そのうちに、なくなってしまう課題についているグレードはあってないようなものです。（共有しにくいため）
それが悪い、ということではありません。
ラインセットにはラインセットの良さがあり、楽しいですしかっこいいです。
セットが変わらずに課題が残っていると、”上達の指標”はグレードでも、できない課題ができるようになることでも測れます。
すぐに課題がなくなってしまうと、長期的な上達が感じにくいのです。
上達を感じるのはいつだって”できない課題ができるようになった時”だと、僕は思います。
これは僕だけの意見であり、セットがすぐに変わっても上達感じるよ！
という方もいます。
それならそれで大丈夫です。
クライミングにはいろいろな楽しみ方があり、楽しみ方は自由です。
（モラルや常識は必要）
「自由に登りな」
僕が初めて岩に行った時に言われた言葉で、今までジムの課題しか登って来なかった僕には衝撃でした。
楽しむ秘訣です。
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