週何回クライミングすれば上達するのか頻度を考える[初~上級者]

皆様こんにちは。

毎日登っていたいと毎日思っている、ぶちょーです(*・∀・)ノ

皆さんは月に何回クライミングしていますか?

当たり前ですがクライミングする頻度が少なすぎると上達はゆっくりです。

初心者の方が頻度を多くしていくとすぐに上達します。

しかし、楽しいからといって体がしっかり回復する前に登ってしまうと

怪我や故障に繋がりますし、効率よく力もついていきません。

この記事では上達に最適なクライミングの頻度を考えていきたいと思います。

上達といってもどのくらい上達したいかは人によって違うと思うので

「自分の限界グレードを1年で1グレード以上上げようとしている中級者までの人」

という想定で話していきたいと思います。

初心者の頻度を考える

クライミングを始めて数日の方や

6級くらいまでを登っているであろう

「クライマーのタマゴ」の方々は

どのくらいの頻度でクライミングすれば上達するのか知っておきたいですよね。

まず伝えておきたいことは

初心者の時期はクライミングの動き方を身に付けるのが最優先ということです。

家でいくら筋トレしても

クライミングの技術が伴わない過剰な筋肉は邪魔になるだけですよ。

初心者用の課題のうちは力でゴリ押せるかもしれませんが、

中級、上級の課題になるにつれて技術が必要になってきます。

力でゴリ押すクライミングや癖のあるクライミングを続けているといずれ壁にあたってしまいます。

4級や3級などの中級と呼ばれるグレードの課題をトライする頃には

最低限の技術が必要になっているはずですので

できれば初心者のうちに誰かにフォームや技術を教えてもらいながら登りたいところです。

フォームや技術を知りたいと思ったら僕(ぶちょー)に聞いてください!

お待ちしておりまーす(^ー^)

では、初心者さんの頻度について考えていきます。

月1回以下

月に一回以下の頻度でグレードを上げるのはかなり難しいと思います。

登る時はかなり集中してクライミングしてください。

さらに登っている時以外での努力も必要です。

特に初心者のうちはクライミングの動きを身に付ける、叩き込む時期になります。

クライミングしない期間が空いてしまうと動き方を忘れてしまいます。

さらに手の皮も柔らかいままなので登る度に手の皮膚が痛くなります。

もう少しクライミングができる頻度を多くしたいところです。

今はこの頻度でしか来れないという方が登る以外で上達させる方法

  • クライミング関係の本を読み、動画を見て動き方やホールドの持ち方を勉強する
  • 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
  • 体幹トレーニング(体の芯を鍛える)
  • ストレッチ
  • 体脂肪が増えないような食事管理
  • 登れそうな場所があれば貪欲に登る(警察のお世話にならない範囲で)

月2回~3回

初心者のうちはこの頻度でも少しずつ上達できます。

人にもよると思いますがクライミングの動きをギリギリ思い出せる頻度です。

が、

思い出すのに時間が掛かり思い出してきたら体が疲労していて登れない、なんてこともありえます。

欲を言えばもう少し登って貰いたいですね。

おそらくこの頻度で登っていても手の皮は毎回痛いと思います。

「今はこの頻度でしか来れないという方が登る以外で上達する方法」

は月1の時と変わりません。

週1回

週に1回(一時間以上)を一年間続けることができれば確実にクライミングの技術は身に付きます。

※初心者の方に毎回アドバイスしてくれる人がいるジムの場合

週に一回登ることができると前回トライした課題のイメージも容易に思い出せるのではないでしょうか。

手の皮が痛いと思うこともだんだん減っていくはずです。

週2~3回

この頻度でクライミングができれば上達も感じやすいです。

前回にトライした課題のイメージも体が覚えていてくれます。

しかし、この頻度になると故障のリスクも高まります。

この週に3回すべての日に全力で登る必要はありません。

何回も言いますが、

初心者のうちは技術の習得が最優先というのを覚えておいてください。

ボルダーをする日、ナガモノを登る日

などクライミングの質を変えてみてくださいね。

そしてできるだけ連日で登らないようにしましょう。

1日~2日空けるなどしてしっかり体を休ませましょう。

今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること

  • クライミング関係の本を読み、動画を見て動き方やホールドの持ち方を勉強する
  • 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
  • ストレッチ
  • 質のよい睡眠をとる
  • 手の皮の保湿
  • 登った後にしっかり栄養(タンパク質)をとる

週4回以上

初心者の方でこの頻度は登りすぎです。オーバーワークです。

どうしてもこの頻度で登りたいと思ったら毎回全力は絶対やめましょう。

軽く登るだけの日も設定してください。

軽く登るだけ~

って言って軽く登るだけで済む人はほぼいませんけどね!

週に4回以上の頻度になると

体が回復する前に登ることになるため

圧倒的に故障のリスクが高まります。

さら初心者は指にかかる負担に耐えることができません。

中級者の頻度を考える

クライミングを始めてコンスタントに続けることができていて、

ムーブやホールディング、足置きなども

しっかり意識できている方々

もう初心者を脱したクライマーの皆様の頻度を考えます。

先に結論を言ってしまうと

クライミングにはまってしまった方々は

月1~3回なんて頻度では満足できません。

上達するにはその頻度では無理なのでは?

というのを初心者の内に学ぶからです。

クライミングにはまると「休日の趣味」として留めることができませんよね。

では頻度について考えます。

月1回~3回

中級者と呼ばれている方々は

クライミングがより楽しくなってきてしまっているはずです。

きっとこの頻度の方々は

「登りたくても時間が無い」

悶々としている方々だと思います。

この頻度だと上達を感じるのは難しいかもしれません。

初心者の時は技術の基礎を習得することによって上達を感じやすいですが

上達していくと技術の習得ではなく技術を向上させる段階に入っていきます。

技術の向上はそれなりに時間が掛かりますので

ここがクライミングが続くか続かないかの分かれ道となることが多いですね。

ここで踏ん張り、最低週一回の頻度を目標にし

実力を低下させないよう頑張りましょう!

今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること

  • クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
  • 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
  • 体幹トレーニング
  • スクワットやつま先立ちトレー
  • ストレッチ
  • 質のよい睡眠をとる
  • 体脂肪が増えないような食事管理
  • クライミング後の栄養補給(タンパク質)

週1回

この頻度でも「クライミング以外でできること」をサボらなければ

クライミングが弱くなることはありませんし

上達させることも十分可能です。

上達させるには一日のトレーニング(デイプランニング)の内容をしっかり考えなくてはいけません。

中級者と呼ばれる4級や3級を登っている方は

まだまだ技術が向上する余地がたくさんあるはずです。

クライミングできないときにクライミングについてもっと深く考えることでも上達させることができます。

「今はこの頻度でしか来れないという方が登りに行く以外で上達させる方法」

は月1~3回の時と変わりません。

週2~3回

中級者の方々は

週2~3回クライミングができればあまり考えずとも上達していきます。

クライミングについて深く考えることで上達は早まります。

この頃になるとジムなどで親しくなった方とセッションしたり話したりすることで

学べることも多くなります。

中級者以上のなるとやはりこの頻度で通えるのがベストでしょう。

ここでもできるだけ連日のクライミングはせず、レスト日をはさんでください。

今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること

  • クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
  • 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
  • ストレッチ
  • 質のよい睡眠をとる
  • 指皮の保湿
  • 体脂肪が増えないような食事管理
  • クライミング後の栄養補給(タンパク質)

週4回以上

初心者の方と比べて中級者と呼ばれる方々は週4回以上の無理も利くでしょう。

しかし無理が利くといっても怪我や故障のリスクはあまり変わりません。

頻度を増やすよりもトレーニングの内容を濃くしましょう!

楽しいからといって体に鞭を撃ちすぎないようにしてくださいね。

上級者の頻度を考える

クライマー生活が長く続いていて、

クライミングノウハウを教えることができる皆様のような上級クライマーになると

初心者、初級者、中級者よりもずっと上達スピードが落ちます。

いや、落ちた気になります。

上達スピードが落ちたと感じると

「自分のクライミング頻度に原因があるのではないか」

と考えがちです。

頻度はあまり関係なく

実際はちゃんと強くなっていたり

普段の生活やトレーニング内容に問題があることばかりです。

しかし、今自分のクライミング頻度はこれでいいのか?

という疑問をお持ちの

上級クライマーの方々の頻度を考えます。

月1回

上級クライマーの方は仕事などが忙しいなどの理由で

1ヶ月間クライミングできなかったとしても

1ヶ月後の最初の数回は体が重く感じるかもしれませんが

すぐに元に戻ります。

因みに3ヶ月登らない期間があっても1ヶ月もしない内に元に戻ります。

(登らない期間に暴飲暴食しなければ)

今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること

  • クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
  • 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
  • スクワットやつま先立ち等の下半身のトレーニング
  • 指力トレーニング
  • 体幹トレーニング
  • ストレッチ
  • 質のよい睡眠をとる
  • 体脂肪が増えないような食事管理
  • クライミング後の栄養補給(タンパク質)

週1~2回

週に1回~2回クライミングができていれば弱くなることはほぼありません

もし弱くなってる…

と思ったら一日のトレーニング内容や普段の生活を見直しましょう!

上級者にまでなることができたらキャンパや筋トレなどの「クライミング以外」のトレーニングも取り入れてみてください。

上級者はクライミングの技術やフォームはある程度身に付いているはずなので

クライミングの動きをイメージしながらトレーニングすれば

「無駄な筋肉」は付きにくいはずです。

今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること

  • クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
  • 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
  • スクワットやつま先立ち等の下半身のトレーニング
  • 指力トレーニング
  • 体幹トレーニング
  • 指皮の保湿
  • ストレッチ
  • 質のよい睡眠をとる
  • 体脂肪が増えないような食事管理
  • クライミング後の栄養補給(タンパク質)

週3~6回

この頻度になってくるとやはり怪我や故障が心配になってきます。

怪我や故障をしなければどんどん上達していくはずです!

体が回復するまでには一日はかかることを頭に入れておき

しっかりレスト日をいれるなどして調整してください。

どうしても登りたい時は軽く登る日

(大体は楽しくなっちゃって軽くなんて登れない)

を設定することをおすすめします。

週4~6回に登っている方で

「上達しないなぁ」

と感じている方は登る頻度が多すぎる(オーバートレーニング)

かもしれません。

この頻度で登ってしまっている人は入念なストレッチ、ウォーミングアップをおすすめします。

さらに疲労も溜まるはずですので風呂場などで

しっかりリラックスして体を緩めましょう

毎日

完全にクライミング中毒ですね。

くれぐれも怪我と故障には気を付けてください。

怪我や故障が上達を遅らせる要因ですよ!

ここだけ雑ですね(笑)

年齢で頻度を考える

ジムでよく聞く言葉として

「君は若いから大丈夫」

「年をとると…」

というものがあります。

本当に若ければ無理してもよいのでしょうか。

歳をとると弱くなってしまうのでしょうか。

考えていきます。

少年期のクライミング

小学校低学年から中学校高学年に至るまでは

体や神経系がもっとも発達する時期といわれています。

この時期にたくさん登ることで恐ろしいスピードでクライミングが上達します。

ウォーミングアップやストレッチといった最低限の習慣を身に付け、

反復練習により優先的にクライミング技術を習得させましょう。

高負荷なトレーニングは成長過程の体を少しずつ蝕み故障に繋がります。

少年期は自己管理が難しく、しっかり知識を持った指導者のもとトレーニングすることをおすすめします

さらにジムに通うにしても一人では行けず

保護者の方の協力により通うことができます。

保護者の方が子供にどれだけ協力できるかにより

この時期のクライミング能力に差がついていきます。

子供たちのベストな頻度は

週一回~二回、多くて三回といったところでしょうか。

クライミングだけでなく、色々なスポーツに触れることで所謂「運動神経」が鍛えられます。

クライミング以外のスポーツにも触れることもおすすめします。

青年期のクライミング

高校生から成人に至るまでのクライミングは

ある程度体が成長しているためだんだん高負荷なトレーニングが可能となっていきます。

登る前の入念なアップとストレッチの継続は前提です。

僕(ぶちょー)は高校生の時に毎日のようにクライミングをしていましたが

奇跡的に故障はありませんでした。

(運が良かっただけかもしれません…)

毎日のクライミングは筋肉の発達を妨げ、故障に繋がります。

しかし神経系(瞬発的な動きや細かなクライミング能力)を発達させるには

反復練習や登り込むことによりクライミングがどんどん上手くなっていきます。

部活動などで毎日登る環境がある場合は

ボルダーやリード、ナガモノなど種類を変えつつトレーニングを行い

レスト日をしっかり設けましょう。

(ランニングやスクワットなどの登る以外のトレーニングも組み込むのも可)

成人してからのクライミング

成人してからのクライミングは

ほとんどの方は仕事や家庭など、自分の生活とクライミングを両立させなければいけません。

都合が悪くなり、登る予定だった日に登れなくなってしまう時もあるでしょう。

あまり登れない時期は家で基礎トレーニングやストレッチ、ムーブの確認など上手く時間を使い

登れる時間ができたときにしっかり集中して登りましょう

久しぶりにクライミングをする場合はいつもより入念にアップとストレッチしてください。

クライミングにはまると、体の疲労が抜ける前に登ってしまいがちです。

「軽く登る」ができればいいのですが

となりでわいわい楽しく登ってるところを見ると

うずうずしてきて結局、気づいたらハードに登ってしまっていることはよくあります。

クライマーとはそういう生き物です。

よって連日のクライミングはオーバーワークに繋がるためあまりおすすめできません。

高年期のクライミング

老いと戦っているクライマーは少なくないです。

飛鳥でも60代、70代の方達が登っており

かなり体に気を使っていると思います。

実際気を使わなければすぐに故障してしまうかもしれません。

高年期の方が上達しようと思ったとき、

大切なのは怪我をせずに楽しむことです。

老化によってクライミングが下手になるわけではありません。

ご高齢でも(若年層に比べたら劣りますが)筋肉がついていくことは分かってます。

問題になるの関節やその周囲の劣化、軟骨や靭帯の硬化による

五十肩や腰痛などの症状や、無理な運動による故障です。

これを踏まえた上で自分に合った楽しみかたを見つけてください!

クライミングには色々な楽しみかたがあります。

クライミングがもっと楽しくなるようにこのブログや飛鳥で伝えていければいいなと思っています。

飛鳥の60代、70代の方達は週2~4回でバリバリ登っております。

この前最高グレードも更新してました…

大尊敬です。

まとめ

  • すべてのクライマーはレスト日をしっかり設ける、アップやストレッチをすることで故障や怪我のリスクを減らせる
  • 初級者はできるだけ登り込み、技術の習得に専念する
  • 初級者は懸垂などのトレーニングはやらなくてもよい
  • 初級者は週1回から3回がベスト
  • 中級者からは体幹トレーニングなど基礎トレーニングも組み込んでいく
  • 中級者、上級者は週2回以上がベスト
  • 上級者はキャンパシングのトレーニングも組み込んでもよい
  • 少年期(中学生まで)は筋力アップよりも柔軟性と技術力を上げる
  • 保護者の協力により能力に差がついていく
  • 青年期は無茶をしがちだが、しっかりスケジュールにレストを組み込む
  • 成人してからのクライミングは仕事等で思ったように登れなくなるため登る以外での能力向上方法も考える
  • 高年期にはいったら自分の体と相談しつつ、より楽しめるクライミングを模索する

どうでしたか?

やはり初心者でも上級者でも週に一回は登らないと

クライミングを楽しく持続させることは難しいのではないかと思われます。

さらに週に2回以上登ると上達を感じやすくなります。

週に4回以上の頻度は(一日に登る量にもよりますが)怪我や故障のリスクが高まります。

初心者のうちは技術を最優先で身に付け、ウォーミングアップとストレッチを習慣にしましょう。

基本的なクライミングの動きを覚え中級者を越えたら

登る以外のトレーニングも組み込んでみるのもありです。

(おすすめは腹筋ローラー)

トレーニングする部位を変えれば毎日のトレーニングも可能になってきます。

まとめも長くなってしまいましたが

自分の生活と体と相談しながら楽しいクライミングライフを送ってくださいね!!

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